WhаtsApp? Теперь я знаю все о вегетарианстве!
В 2013 году я, как и многие, начал активно пользоваться приложением-мессенджером WhatsApp. Благодаря этому мессенджеру у меня состоялась встреча, которая сильно обновила мои представления о вегетарианстве.
Мой однокурсник, живущий в Москве, рассказал мне, как он стал вегетарианцем. Признаться честно, Василий Дьячковский удивил меня богатым набором научных сведений о настоящей пользе поедания продуктов неживотного происхождения. Я никогда не мог представить его – любящего якутскую кухню, с богатым мясным и рыбным ассортиментом, – вегетарианцем, точнее веганом (веганство – радикальная степень вегетарианства, которая исключает любые продукты животного происхождения, включая молочные и даже яйца). И вскорости стал замечать множество молодых людей в разных странах мира, которые прекрасно выглядят, здоровы, позитивны, любят готовить, и все это на фоне перманентного состояния приверженности вегетарианству. Многочисленные подтверждения слов моего однокурсника и стали поводом для этой статьи, в которой мне бы хотелось поделиться впечатлениями от встречи с доктором Василием Дьячковским, ставшим ярым веганом.
Все началось с заказа в ресторане, в котором мы встретились. Я заказал что-то мясное, салат – тоже с мясом и мясную тарелку на закуску, а Василий — несколько блюд, о которых я ничего не знал.
— Вася, что ты заказал? Это какие-то незнакомые для меня названия.
— Это настоящая, позитивная и очень вкусная еда. Это для вегетарианцев.
— Неужели это может быть вкусно, трава-травой, по-моему.
— Я и сам так раньше думал, а сейчас придерживаюсь совсем другой точки зрения. Вегетарианская еда очень вкусная, я думаю, даже вкуснее, потому что более взвешенно готовится, и вкус у вегетарианцев сильно обостряется, ты начинаешь чувствовать пищу так, как никогда в жизни, получаешь от еды незабываемые ощущения.
С возрастом я понял, что моя жизнь и здоровье далеки от идеала, а хочется жить долго и жить здоровым.
— Как это связано с вегетарианством? Ведь столько здоровых долгожителей едят мясо…
— Мы привыкли мыслить стереотипами, и делаем большинство заключений на основе опыта, который пережили сами или видим в близком окружении. Однако, если посмотреть более масштабно и узнать, кто и чем питается, можно прийти к выводу, что вегетарианство – это уверенная дорога к долголетию.
— А есть реальные исследования о пользе вегетарианства, которые имеют неопровержимую доказательную базу?
— Есть и немало. В марте 2012 года было опубликовано исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, обнаружившее, что избыточное потребление мяса приводит к повышению показателя риска смертности от хронических заболеваний (сердечно-сосудистых, сахарного диабета второго типа и онкологии). В исследовании принимали участие десятки тысяч человек в течение десятков лет. Установлено, что регулярное потребление одной порции (размером с колоду карт) в день термически обработанного мяса повышало показатель риска смертности на 20%!
Впоследствии я нашел материал об этом в Интернете. В этом исследовании наблюдали за 37698 мужчинами в течение 22 лет и за 83644 медсестрами в течение 28 лет, не имевшими на начало исследования сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и раков. Анализ показал, что из всех 23926 случаев смертей 5910 были вызваны ССЗ и 9464 – онкологией. http://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/red-meat-consumption-linked-to-increased-risk-of-total-cardiovascular-and-cancer-mortality/
— Значит, избыток животной пищи оказывает прямое укорачивающее жизнь действие и нужно ограничивать себя в мясной пище?
— Все верно. Вещества и процессы, повышающие риск развития хронических заболеваний, активно изучаются, но уже сейчас установлено, что гем-железо, насыщенные жиры и некоторые вещества, образующиеся во время приготовления пищи, обладают токсичным действием на организм. Важное значение также придается выработке инсулино-подобного фактора роста-1 (ИФР-1) в гепатоцитах при поступлении с пищей плоти. ИФР-1 – это белок, отвечающий за рост и развитие организма, его избыток приводит к неуправляемому инсулино-подобному действию, что приводит к окислительному стрессу, раннему старению клеток и возрастанию количества раковых клеток. Реакция организма на поступление термически обработанной или необработанной (строганина, малосольная рыба и пр.) плоти универсальна – вырабатывается избыточное количество ИФР-1.
— И насколько надо ограничивать себя в мясе?
— Установлено, что замена одной порции красного мяса на порцию другого источника белка снижает относительный риск смертности. Так, бобовые снижают риск смертности на 10%, а цельные зерна и орехи — на 19%. Общий вывод исследователей: ограничение поедания красного мяса до менее чем половины порции в день (одна порция примерно равна колоде карт) предотвращает 9,3% смертей среди мужчин и 7,6% среди женщин. Это все данные из того же масштабного исследования, о котором сказал ранее.
Ограничивай поедание плоти братьев наших меньших хотя бы до менее половины «колоды карт» ежедневно, или до 3-х «колод карт» в неделю. Возможно, многим бы подошел не полный отказ от мяса, а его ограничение до 1-2 раз в неделю или даже реже – флекситерианство.
— Тогда два других вопроса: где мне взять необходимый для организма белок, если некоторые аминокислоты незаменимы? Не разовьется ли у меня за годы ограничения мяса дефицит какого-либо вещества?
— В Википедии в статье «Незаменимые аминокислоты» приводится следующая информация:
«Продукты с высоким содержанием отдельных незаменимых аминокислот:
— валин: зерновые, бобовые, мясо, грибы, молочные продукты и т.д.;
— изолейцин: миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох, яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соя;
— лейцин: мясо, рыба, чечевица, орехи, большинство семян, курица, яйца, овес, неочищенный рис;
— лизин: рыба, мясо, молочные продукты, пшеница, орехи;
— метионин: молоко, мясо, рыба, яйца, бобы, фасоль, чечевица и соя;
— треонин: молочные продукты, яйца, орехи, бобы;
— триптофан: бобовые, овес, бананы, сушеные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог, рыба, курица, индейка, мясо;
— фенилаланин: бобовые, орехи, говядина, куриное мясо, рыба, яйца, творог, молоко. Также он образуется в организме при распаде синтетического сахарозаменителя — аспартама, используемого в пищевой промышленности;
— аргинин (условно-незаменимая аминокислота): семена тыквы, свинина, говядина, арахис, кунжут, йогурт;
— гистидин: тунец, лосось, свиная вырезка, говяжье филе, куриные грудки, соевые бобы, арахис, чечевица».
Даже если человек выберет для себя строгое вегетарианство, т.е. так называемое веганство, он легко компенсирует все незаменимые аминокислоты бобовыми (фасоль, зеленый горошек, сушеный горох), нутом, чечевицей, бурым рисом, арахисом и другими орехами, а также семечками подсолнуха, кунжутом и семенами тыквы. Даже если длительное время не будет вообще никакой мясной пищи, то при правильном планировании диеты человек не пострадает от нехватки белка. Кроме того, мы же рассматриваем не полный отказ от животной пищи.
— А второй вопрос?
— Ответ «нет» — если ты ограничишь мясо до рекомендованных трех порций красного мяса в неделю; «да» — если ты забрел дальше и совсем перестал употреблять животную пищу и не ешь яиц, молока и молочных продуктов.
Википедия: «Для полноценного вегетарианского питания недостаточно просто исключить из диеты мясо и другую пищу животного происхождения, необходимо заменить ее на пищу, схожую по пищевой ценности, и правильно спланировать диету. При неправильно спланированной вегетарианской диете у вегетарианцев возможен дефицит белка, железа, кальция, жирных кислот омега-3, витамина Д, витамина B12 (обычно получаемого в достатке лактовегетарианцами) и цинка».
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1529-8019.2009.01291.x/full
— Особенно опасен дефицит витамина В12, который развивается через 4-5 лет с начала строгого вегетарианства и приводит к анемиям и необратимому повреждению нервных оболочек. К счастью, в наше время выпускаются поливитамины со всеми необходимыми микроэлементами, что снимает вопрос о недостатке каких-либо веществ. Кроме того, в зимний период может возникнуть недостаток витамина Д. Впрочем, нехватку последнего легко компенсировать фармакологически – в аптеках полно витамина Д! А некоторым, совсем уж приверженцам натурального обмена веществ, можно посоветовать и такой оригинальный способ – облучение свежих «магазинных» шампиньонов бытовой установкой типа «Солнышко» (домашнее устройство для кварцевания) в течение 5 минут, что приведет к повышению содержания в них витамина Д более чем в 100 раз от первоначального количества.
— Значит, даже в Якутии, где много мяса и мало солнца, можно с успехом практиковать вегетарианство?
— Именно! Даже в условиях Севера полезно ограничить количество потребляемого мяса – это не трудно, но улучшает жизнь, здоровье и ведет к более продолжительной жизни. Тем более что есть такой компромиссный вариант, как флекситерианство.
— А что-то есть в исследованиях, связанное с четкой корреляцией развития какого-то очень распространенного заболевания и вегетарианством?
— Таких исследований много. Из наиболее яркого — исследование о связи вегетарианства и диабета. Суть его в том, что у веганов и вегетарианцев риск возникновения диабета на 70% и 50% ниже, чем у людей, не придерживающихся ограничений в животной пище.
В журнале Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease опубликованы результаты исследования, в ходе которого ученые оценили риск возникновения диабета среди пяти групп пациентов, разделенных по пищевому рациону (веганы, лакто-ово веганы, полувегетарианцы, пескетарианцы и не придерживающиеся какой-либо диеты). В результате статистического анализа оказалось, что наименьший риск развития диабета существует в группе пациентов, придерживающихся веганской диеты. Исследования ученых доказывают, что диета веганов и вегетарианцев снижает риск возникновения диабета на 70% и 50% соответственно. Ученые оценили частоту возникновения диабета среди вышеуказанных групп: у веганов диабет встречался в 0,54% случаев, у лакто-ово вегетарианцев – в 1,08%, у пескетарианцев — в 1,92%, у полувегетарианцев — в 0,92% случаев, а у людей, вовсе не придерживающихся какой-либо из вышеперечисленных диет, – в 2,12% случаев. На основании полученных результатов ученые сделали вывод о том, что среди пациентов, входящих в группу риска развития диабета, веганская диета способствует снижению частоты возникновения сахарного диабета. http://cardiolines.com/veganyi-i-vegetariantsyi-menee-podverzhenyi-razvitiyu-saharnogo-diabeta/
Теперь в нашей группе однокурсников в WhatsApp иногда мы возвращаемся к теме вегетарианства, которое находит все новых поклонников. И сейчас вопрос вегетарианства, может быть, даже более интересен и актуален в связи со всем известными ограничениями на импорт мяса, курятины и рыбы из стран, поддержавших санкции в отношении России, – как ни безумно это звучит. Мы, врачи, любим повторять одну известную поговорку: «Все, что нас не убивает, делает нас сильнее». Почему мы задумываемся о правильном, здоровом образе жизни только тогда, когда у нас есть дефицит продуктов? Вспомните советские годы – спорту и ЗОЖ в то время уделялось больше внимания, причем простые граждане сами активно пропагандировали и придерживались этих принципов в своей жизни. Посмотрите, что говорят мэтры от здравоохранения в номерах нашей газеты, ведь все они из той, уходящей эпохи, и до сих пор здоровы, жизнерадостны и сильны духом! Может, действующее руководство страны хочет, чтобы мы стали здоровее, ограничив поставки хамона из Испании?:)
Михаил ВИНОКУРОВ,
Василий ДЬЯЧКОВСКИЙ,
специально для газеты «МедоVIC+»
